Kaatumiset eli ukemit combat krav magassa

Yleensä kamppailulajeissa kaatumiset eli ukemit liitetään judoon tai vastaaviin aasialaisiin lajeihin. Kaatumisia harjoitellaan kuitenkin monissa muissakin lajeissa. Yleensä myös kaikissa ns. ”reality based” -järjestelmissä kaatumiset ovat tärkeä osa harjoittelua. Tämä johtuu siitä että hyvin suuri osa väkivaltaisista tilanteista päätyy tavalla tai toisella maahan. Ukemien hallinnalla on mahdollista estää, tai ainakin vähentää, kaatumisen yhteydessä mahdollisesti syntyviä vammoja.

Harjoittelun aloittaminen

CKM Finlandin harjoituksissa ukemien opettelu aloitetaan heti peruskurssilla. Kaatumiset aloitetaan kovalla ukemilla taaksepäin. Tätä voidaan pitää kaikista kaatumisista yksinkertaisimpana. Kyseessä on oikeastaan vain selälleen köllähtäminen leuka rinnassa. Liike pysäytetään lyömällä kädet sivuille 45 asteen kulmassa. Jalat potkaistaan suoriksi auttamaan liikkeen pysäytyksessä. Vaikka tämä kuulostaa kohtalaisen yksinkertaiselta, muistettavia asioita on tässäkin kaatumisessa:

  • Käsillä ei saa koskaan ottaa vastaan kaaduttaessa. Kädet pysäyttävät vain liikkeen.
  • Pää pysyy ylhäällä ja leuka rinnassa. Kaikissa kaatumisissa pitää varoa pään lyömistä maahan.
  • Maahan mennään pehmeästi ja sulavasti. Näin vältytään turhilta vammoilta.

Tästä jatketaan peruskurssilla kovilla ukemeilla sivuille. Combat krav magassa koviin kaatumisiin liittyy myös puolustusasento maassa. Perään opetellaan nopea ja turvallinen tapa nousta maasta ylös.

Toisella tasolla mukaan tulee ensimmäisessä videossa nähtävä pehmeä ukemi sivulle. Joissankin lajeissa tämä tehdään hieman eri tavalla. Combat krav magassa lähdetään liikkeelle kuin tehtäisiin kovaa ukemia jommalle kummalle puolelle. Maassa kuitenkin vaihdetaan puolta ja liikkeen suuntaan. Tämä mahdollistaa ylösnousemisen vastakkaiselta puolelta. Kuten kaikissa pehmeissä ukemeissa, myös tässä on tärkeää ettei pää osu maahan. Virheettömässä pehmeässä ukemissa sivulle tullaan myös aina suoraan jaloilleen. Myöhemmin ylemmillä tasoilla tätä ukemia käytetään hyväksi  vastaliikkeenä joihinkin alasvienteihin. Esimerkiksi rannekaadon jälkeen voidaan tehdä suoraan pehmeän sivu-ukemin sovellus ja päästä takaisin ylös.

Kohti hyppyukemia

Joku voi ihmetellä miksi kaatumisia painotetaan kohtalaisen paljon selviytymisjärjestelmissä. Kuten aikaisemmin totesin, moni väkivaltainen tilanne päätyy jollain tavalla maahan. Tämä olisi sinänsä jo yksinään riittävä syy harjoitella kaatumisia. Lisäksi tulevat liukastumiset, kaatumiset ja onnettomuudet. Tiedän itse tapauksen jossa eräs judoharrastaja kaatui oma vauvansa sylissään eteenpäin. Molemmat kädet olivat kiinni lapsessa. Ruskean vyön judoka teki tilanteessa pehmeän ukemin eteenpäin lapsi sylissään. Kumpikaan ei loukkaantunut tilanteessa. Combat krav magassa tasolla 3 aloitetaan pehmeän ukemin eteenpäin harjoittelu.

Muitakin kaatumisia harjoitellaan. Esimerkiksi kova ukemi eteenpäin tarkoittaa suorilta jaloilta kaatumista naama edellä maahan. Luonnollisesti kaatuminen otetaan hallitusti käsillä vastaan. Tämäkin on hyödyllinen taito osata jokapäiväistä elämää ajatellen.

Viimeisenä vaiheena CKM Finlandissa opetellaan hyppyukemi. Kyseessä on erittäin vaativa tekniikka jota ei missään nimessä pidä mennä kokeilemaan yksin. Combat krav magassa harjoittelu tehdään aina virallisen CKM Finlandin ohjaajan valvonnassa. Alkuun hyppyukemi tehdään tatamilla ja vain nimellisen esteen ylitse. Näin voitetaan hypyn aiheuttama pelko ja haetaan oikea asento käsille alastuloa varten. Hypyn vastaanottaminen käsillä oikealla tavalla on hyvin kriittinen vaihe. Samoin pään kääntäminen ja oikea tekniikka. Huono alastulo hyppyukemissa korkean esteen ylitse kovalla alustalla voi olla hengenvaarallinen.  Tämän takia CKM Finlandissa hyppyukemin harjoittelu aloitetaan vasta 4. tasolla. Kovalla alustalla hyppyukemi tehdään metrin korkuisen esteen ylitse 6. tasolla.

Yhteenvetona ukemien ja kaatumisten hallinta on tärkeä osa combat krav magaa. CKM Finlandissa harjoittelu on turvallista ja etenee loogisesti kohti vaativampia tekniikoita. Toimintamme aikana meillä ei ole koskaan sattunut mitään vahinkoja kaatumisten harjoittelussa. Harjoittelu aloitetaan aina pehmeällä alustalla.

Puolitoista viikkoa leikkauksesta

Aika on mennyt kohtalaisen nopeasti. Tänään tulee puolitoista viikkoa siitä kun minulle asennettiin tekonivelsairaala Coxassa uusi tekonivel vasempaan lonkkaan. Tämä artikkeli on jatkoa kahdelle aikaisemmin kirjoittamalleni: Ennen leikkausta ja Leikkauspäivänä.

Ensimmäiset harjoitukset

Sairaalassa ollessani fysioterapeutti näytti ensimmäiset liikkeet jalan kuntouttamiseksi: Selin maaten tehtävät jalan ja pakaroiden jännitys, polvien avaaminen ulospäin sekä jalan koukistaminen. Ensimmäinen seisten tehtävä liike oli polven nostaminen suoraan kulmaan. Liikkeitä piti tehdä 5-10 toistoa kerrallaan ja neljä kertaa päivässä. Totesin liikkeet heti kotiin päästyäni erittäin kevyiksi. Tämä johtunee siitä että keskiverto potilaat joille liikkeet on suunniteltu, ovat iältään itseäni huomattavasti vanhempia. Päätin omatoimisesti lisätä harjoituskertoja heti neljästä kuuteen päivässä. Lisäksi tuplasin toistomäärät.

Samanaikaisesti piti aloittaa nilkan jumppaaminen kuminauhan avulla. Tämä oli seurausta jälleen leikkauksessa hieman vaurioituneesta hermosta. Kyseinen hermo kun säätelee nilkan koukistusta ja ojennusta. Leikkauspäivänä nilkkani liikkui ehkä noin 40% terveestä nilkasta. Nyt puolentoista viikon kuminanauhajumpan ja muun kuntoutuksen arvioisin luvun olevan noin vajaat 70%. Toiveita liikeratojen normalisoitumiseen siis on olemassa.

Vain vähän kipuja

Sairaalasta annettiin mukaan kasa kipulääkkeitä: Buranaa, Panadolia ja varalle vielä hieman vahvempaa lääkettäkin. Kipujen kanssa ei ole ollut mitään ongelmia koko aikana. Sairaalassa otin kiltisti kaikki napit mitä annettiin. Kotona vähensin heti seuraavana päivänä Buranat ja Panadolit kolmasosalla. Kolmiolääkkeitä en ole tarvinnut ollenkaan kotona ollessani. Laskimotukosten varalle vatsaan saa piikittää kerran päivässä Klexanea. Toimenpide on lähinnä ärsyttävä. Ei mitenkään mainittavan kivulias.

Luonnollisesti tein myös ensimmäiset lihaskuntoharjoitukset jo alle viikko leikkauksesta. Hieman haasteellista oli päästä maahan punnerrusasentoon. Lonkkaa kun ei saa koukistaa yli 90 astetta. Myös kaikenlainen sisäkierto on kiellettyä toimintaa pitkän aikaan. Fysioterapeutin mukaan fyysistä harjoittelua ei kannattaisi aloittaa näin aikaisin. Suosituksiin on varmaan syynsä sinänsä. Koen kuitenkin tuntevani oman kehoni ja omat rajani aika hyvin. Mitään isompia ongelmia tai kipuja tuollainen kolmen vartin kevyt treeni ei tuottanut. Leukojen vetokin sujui lähes samaan tapaan kuin ennen leikkausta.

Itselläni on ollut jo jonkin aikaa Omron E3 Intense kivunlievittäjä. Laite perustuu ihon kautta tapahtuvaan hermostimulaatioon, jossa pienitaajuiset sähköimpulssit aktivoivat kehon omia, kipua lievittäviä mekanismeja. Laitteesta on ollut aikaisemmin mielestäni jonkin verran hyötyä kivun hallinnassa. Kuntoutuksessa se sopii ainakin itselleni muun harjoittelun päälle oikein hyvin. Varsinkin jatkuva nilkan aktivointi kipeyttää säären etuosan lihakset. Tätä ongelmaa olen hoitanut kivunlievittäjällä.

Haava

Tälläkin kerralla haavan paraneminen oli hidasta. Osittain asia johtunee noista Klexane pistoksista. Vuotaminen loppui kolmen päivän jälkeen. Osa haavasta pysyi kuitenin auki sinnikkäästi yli viikon. Tämä puolestaan vaati haavalapun pitämistä loppuun asti. Niitit poistettiin kymmenentenä päivänä. Nyt yhteensä 11 päivää leikkauksen jälkeen saisin jo mennä saunaankin. Haavan kanssa kannattaa kuitenkin olla varovainen. Jos haavalapun poistaa liian aikaisin on olemassa tulehdusriski. Lisään tähän artikkeliin kuvan haavasta lähinnä referenssiksi. Kovin kauniiksi tuota jalkaansa ei voi mitenkään sanoa. Pienet mustelmat ja verenpurkaukset ovat ihan normaaleja. Haava itsessään on kuitenkin siisti.

Seuraavaksi

Kuntoutus jatkuu tällaisena nyt seuraavat pari viikkoa. Pyrin lisäämään hieman noita sauvojen kanssa tehtäviä kävelylenkkejä. Vastaavasti koitan tehdä jalkaliikkeet mahdollisimman tunnollisesti. Mieli tekisi jo kokeilla hieman raskaampiakin harjoitteita. Samoin on kävelyn kanssa. Järki kuitenkin muistuttelee noista aikaisemmista leikkauksista. Olisi ikävää teloa itseään nyt vain turhan malttamattomuuden takia. Koitan siis pysyä sunnitelmassani ja edetä suhteellisen rauhallisesti. Varsinainen fysioterapia alkaa myös sekin reilun viikon päästä. Tällä hetkellä kuntoutuminen näyttää hyvältä.

 

Esittelyssä CKM Finlandin combat krav maga

CKM Finland lyhyesti

Voidakseni esitellä combat krav magaa, minun täytyy ensin lyhyesti kertoa jotain CKM Finlandista. Combat krav maga on CKM Finlandin oma järjestelmä ja liittyy kiinteästi CKM Finlandin historiaan.

Perustin CKM Finlandin kesällä 2014. Olin samana kesänä ollut Israelissa suorittamassa commando krav magan 2. tason ohjaajakoulutuksen.  Sovin Israelissa lajin kehittäjän Moni Aizikin kanssa perustavani organisaation Suomeen. Liityin opetuslisenssin saatuani samalla israelilaiseen kattojärjestöön. CKM Finland perustettiin siis alun perin commando krav magan opetusta varten. Kesällä 2015 menin uudestaan Israeliin. Suoritin siellä 3. tason ohjaajakoulutuksen. Matkalla oli mukana kaksi muutakin suomalaista. Heistä toinen oli CKM Finlandin ohjaajista Jasmine. Hän suoritti samalla matkalla 2. tason ohjaajakoulutuksen. Suomessa jatkoimme ohjausta ja opetustoimintaa, sekä pidimme erilaisia kursseja ja seminaareja. Viimeiseen ohjaajakoutukseen menimme kesällä 2016 Roomaan. Jasmine suoritti siellä 3. tason ohjaajan ja minä 4. tason ohjaajan. Tässä vaiheessa tarkoitus oli vielä jatkaa pidempään commando krav magan parissa. Suunnitemat kutenkin muuttuivat. Johtuen useista eri syistä, päätimme Jasminen kanssa erota kattojärjestöstämme ja lopettaa commando krav magan opetuksen joulukuussa 2016. Näin myös tehtiin ja tammikuussa 2017 aloitimme oman järjestelmämme, CKM Finlandin combat krav magan. 

Combat krav magan periaatteet

Pyörää on turha alkaa keksimään uudelleen. Olimme todenneet jo commando krav magan parissa toimiessamme että yksinkertainen on tehokasta. Vain kaikista yksinkertaisimmat ja tehokkaimmat tekniikat soveltuisivat siihen mitä halusimme saavuttaa. Tämä tarkoittaa tekniikoita joita pystyy käyttämään myös väsyneenä paineen alla ja ajattelematta.  Monimutkaiset ja useita hienomotorisia osia sisältävät tekniikat saattavat toimia harjoituksissa. Tosielämässä niiden käyttö on kuitenkin hankalaa. Tältä pohjalta combat krav magan ensimmäiseksi periaatteeksi tuli tekniikoiden yksinkertaisuus ja tehokkuus.

Halusimme saada combat krav magaan mukaan mahdollisuuden poistua mistä tahansa tilanteesta vastustajaa pahemmin vahingoittamatta. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että ensisijaisesti vastustajaa ei pyritä vahingoittamaan. Mukana on paljon tekniikoita joilla esimerkiksi erilaisista otteista pääsee vain irti. Vastustaja voidaan myös viedä hallitusti alas ja kontrolloida maassa. Aseellisissa hyökkäyksissä ase pyritään poistamaan tehokkaasti. Valitettavasti kaikkiin tilanteisiin ei ole olemassa tällisia ns. ”pehmeitä tekniikoita”. Tästä syystä combat krav magaan otettiin mukaan myös toinen linja. Korostamme kuitenkin aina opetuksessamme vastustajan turhan vahingoittamisen välttämistä.

Väkivaltaisiin ja aggressiivisiin tilanteisiin pitää reagoida voimakkaammin. Israelilaisissa lajeissa on paljon toimiviksi todettuja ja tehokkaita tekniikoita. Pohdimme minkälaisia väkivaltatilanteita Suomessa joutuu todennäköisimmin kohtaamaan. Oman harjoittelumme pohjalta valikoimme näihin tilanteisiin parhaiten toimivia tekniikoita. Jotain asioita muutimme haluamaamme suuntaan. Tarkoituksena ei ollut muutenkaan alkaa suoraan kopioimaan joka asiaa. Monet tekniikat ovat kuitenkin hyvin samantyylisiä eri lajeissa. Ei siis voida sanoa tiettyjen tekniikoiden olevan vain jonkin yksittäisen lajin yksinoikeus. Kyse on enemmän siitä miten ja missä tilanteissa tekniikoita halutaan käyttää. Toisena linjana pehmeämpien vaihtoehtojen lisäksi mukaan tuli vastustajan mahdollisimman nopea ja tehokas pysäyttäminen.

Näin olimme saaneet aikaan oman järjestelmämme kolme pääperiaatetta:

  1. Yksinkertaiset ja tehokkaat tekniikat
  2. Vältetään vastustajan turhaa vahingoittamista
  3. Tarvittaessa hyökkäys pysäytetään tehokkaasti ja nopeasti

Combat krav maga on selviämisjärjestelmä. Tästä syystä mukaan haluttiin kaikki mahdolliset osa-alueet:

  • Lyönnit, potkut ja lyöntien hallinta
  • Maassa selviytyminen
  • Vapautumiset erilaisista otteista
  • Veitsihyökkäykset ja uhkat
  • Aseuhkat
  • Hallintaotteet ja niiden soveltaminen itsepuolustuksessa
  • Realistinen harjoittelu paineen alla

Jokaisella osa-alueella on omat tavoitteensa. Esimerkiksi maassa selviytymiseen kuuluvat mm. kaatumiset eli ukemit, puolustatuminen maassa ja sieltä nouseminen mahdollisimman nopeasti. Suurin osa katutappeluista päätyy tavalla tai toisella maahan. Tästä syystä tämä osa-alue on erittäin tärkeä.

Fyysinen harjoittelu osana konseptia

Jo ollessamme mukana commando krav magassa kehittelimme itse lajin fyysistä osuutta haluamaamme suuntaan. Minulla ja Jasminella on paljon erilaisia liikuntapuolen ja fyysisen harjoittelun ohjaajakoulutuksia pohjalla. Molemmilla on myös todella pitkä tausta omasta kuntoharjoittelusta. Näillä eväillä halusimme luoda hieman korostetumman fyysisen harjoittelun osaksi combat krav magan konseptia. Hyvä fyysinen kunto auttaa selviämään paremmin itsepuolustuksessa. Siitä on myös apua myös normaalissa elämässä. Kyselimme myös jäseniemme mielipiteitä ja kuntoharjoittelu haluttiin selkeästi pitää mukana. Jokaisessa harjoituksessamme onkin aina noin yksi kolmasosa erilaista fyysistä harjoittelua. Pidämme circuit-tyyppistä kiertoharjoittelua, oman kehon painolla tehtävää harjottelua, kuntopiirejä sekä ns. ”combat fitness” yhdistelmäharjoittelua. Siinä lihaskunto-ja aerobinen harjoittelu yhdistyy toiminnalliseen harjoitteluun.

Tasojärjestelmä

Combat krav magaan luotiin 7-portainen tasojärjestelmä. Tasot 1-6 ovat tavallisia tasoja. Vastaavasti taso 7 on ylin mahdollinen mitä tässä järjestelmässä on mahdollista suorittaa. Taso 7 on tarkoitettu niille jotka haluavat todella haastaa itsensä kaikin tavoin. Sen suorittaminen vaatii paljon harjoittelua ja päättäväisyyttä.

Tasojärjestelmän avulla tekniikat saatiin ryhmiteltyä loogisiksi kokonaisuuksiksi. Tasojen suorittaminen myös motivoi jäseniä harjoitteluun. Tekniikat etenevät johdonmukaisesti tasoja pitkin edettäessä. Monet ylempien tasojen tekniikat pohjautuvat aikaisemmin opittuihin asioihin. Näin oppiminen on tehokasta ja kaikki turha säätäminen jää pois. Vain 1. taso on pakko suorittaa. Sen jälkeen pääsee jatkamaan CKM Finlandin jatkoryhmään. Muita tasoja voi suorittaa niin halutessaan. Uuden tason pystyy periaatteessa suorittamaan aina kauden päätteeksi. Ylöspäin mentäessä tämä tosin vaatii aina enemmän harjoittelua ja panostamista. Tarkempi kuvaus tasoista löytyy CKM Finlandin sivuilta.

Kenelle laji sopii?

Combat krav maga sopii kaikille ihmisille iästä, sukupuolesta tai lajitaustasta riippumatta. Meillä harjoitellaan oman kunnon ja omien edellytysten mukaisesti. Emme kilpaile koskaan toisiamme vastaan: Meillä jokainen kilpailee vain itseään vastaan. Fyysinen harjoittelu tehdään aina aikapohjaisesti. Jokainen saa tehdä omien kykyjensä mukaisesti. Pyrimme aina ohjaamaan kaikkia mahdollisimman paljon yksilöllisesti. Emme pelkästään esittelemään ja näyttämään tekniikoita. Turvallisuuteen panostetaan ja tarvittavista varotoimista huolehditaan. Ohjaajamme ovat hyvin koulutettuja ja asiansa osaavia.

Toimimme tällä hetkellä pelkästään Lempäälässä. Pidämme tosin satunnaisia harjoituksia myös muuallakin Pirkanmaalla. Ulkoharjoituksia pidetään usein Valkeakoskella. Toiminastamme saa lisätietoa osoitteesta info(at)ckmfinland.fi. Webbisivumme löytyvät osoitteesta www.ckmfinland.fi. CKM Finlandilla on myös oma Facebook-sivu.

Leikkauspäivä Coxassa

Tämä artikkeli on jatkoa edelliseen. Saavuin perjantaina 23.11 aamulla 6.30 tekonivelsairaala Coxan aulaan. Tuttuun tapaan paikalle tuli muitakin samana päivänä leikattavia potilaita. Edelleen tuttuun tapaan olin tälläkin kertaa 43-vuotiaana se päivän nuorin potilas. Yleensähän tekoniveliä kun asennetaan nivelrikon takia huomattavasti itseäni vanhemmille ihmisille. Lonkan tekonivelissä keski-ikä taisi olla jossain 65 vuoden tietämillä. Hetken päästä hoitaja haki minut tarvittaviin valmisteluihin.

Ennen leikkausta

Coxa on aina ollut minusta sairaalaksi hyvin viihtyisä. Tilat ovat siistit ja hoitajat sekä lääkärit ja muu henkilökunta poikkeuksellisen ystävällistä. Tilanne oli täysin sama nytkin. Erittäin asiallinen ja mukava hoitaja otti henkilökohtaiset tavarat kaappiin ja antoi leikkauksessa tarvittavat vaatteet. Tässä vaiheessa keskusteltiin lyhyesti vielä ennen leikkausta tehtävistä toimenpiteistä. Seuraavaksi minut saatettiin yhteiseen odotustilaan. Siellä oli vajaa kymmenen muutakin potilasta odottamassa leikkaustaan. Coxassa on iso leikkaussali. Tarkemmin sanottuna sali on 7-osainen. Jos oikein ymmärsin niin yksi sali on aina varalla, mutta kuudessa salissa tehdään leikkauksia rinnakkain. Tämä mahdollistaa monen potilaan ottamisen sisään samanaikaisesti.

Leikkauksen odottaminen oli se kaikista ikävin vaihe. Minä en itse pelkää tai jännitä leikkauksia etukäteen. Yhteensä 11 leikkausta antavat sellaisen pohjan että turha hermoilu on jäänyt taakse. Silti oman vuoronsa odottaminen oli edelleen yhtä ikävää. Ajatukset pyörivät vain tulevassa operaatiossa. Televisiosta tulivat uutiset ja joku Petra Ollin haastattelu. Tunnin odotus oli todella pitkä ja hidas. Lopulta vuoroni koitti ja minut huudettiin sisään.

Leikkaussalissa

Kävelin itse todella siistiin ja moderniin leikkaussaliin. Näytöillä näkyivät röntgenkuvat nykyisestä tekonivelestäni ja päällä linjauskuvat siitä miten uusi nivel sijoittuu reisoluuhun ja lantioon. Tunnelma oli enemmän tekninen (ainakin näin insinöörin silmään). Hoitajat asettivat kanyylin tippaa ja lääkkeitä varten. Sitten vain odoteltiin anestesialääkärin saapumista. Pian lääkäri tuli paikalle ja kävi lyhyesti läpi mitä tehdään. Olin jättänyt tällä kerralla tietoisesti selkäydinpuudutuksen pois, joten lääkäri kävi läpi lyhyesti unilääkkeen antamiseen liittyvät prosessit. Hyvä ja asiallinen lääkäri. Hoiti hienosti ja informatiivisesti oman hommansa. Viimeinen mitä muistan oli lääkärin toivotus että ”Nuku hyvin”. Sen jälkeen tuntui vain pieni kirvely kädessä kun unilääke alkoi kulkemaan letkusta. Tästä noin kolmen sekunnin kuluttua lähti taju. Sen jälkeen en muista enää mitään koko leikkauksesta.

Heräämössä

Seuraavan kerran tulin tajuihini heräämössä. Ajantaju oli tuttuun tapaan hetken hukassa: Tuntui että olin juuri vasta nukahtanut ja saman tien herännyt. Aikaa oli kuitenkin kulunut useampi tunti. Olo oli tällä kertaa poikkeuksellisen hyvä. Mainittavia isompia kipujakaan ei ollut. Monitorin mukaan pulssi paineli jossain 45 pinnassa. Alimmillaan käytiin vähän reilussa 40 lyönnissä. Tämä on tosin itselleni aika normaalia. Minulla on ollut aina melko matala syke. Hoitaja tuli varmistelemaan vointia ja kyselemään kuulumisia. Olin suorastaan hämmästynyt siitä miten hyvä olo oli kokonaisuudessaan. Viime leikkauksessa tilanne oli toinen. Silloin muistan miten jalkaa särki ja pahoinvointi oli tosiasia. Nyt kaikki oli toisin. Muistelisin maanneeni heräämössä noin tunnin tai pari. Kipulääkettä lisättiin tippaan, joka sekoitti ajatuksia hieman. Ilmeisen vahvaa lääkettä siis. Melko nopeasti iltapäivällä pääsin kuitenkin osastolle.

Päivä osastollla

Loppupäivä osastolla meni nopeasti. Hoitajat olivat äärimmäisen mukavia kaikki. En muista missään laitoksessa tavanneeni yhtä ystävällistä henkilökuntaa. Sain myöhäisen lounaan, kahvia, pullaa ja päivällisen. Jaffaa tuli sitä mukaan kun ehti vain juomaan. Hoitaja myös kertoi mitä leikkauksessa oli tapahtunut. Kokonaisuutena operaatio meni hyvin. Vanha tekonivel oli osittain irronnut. Tämä aiheutti pitkään kokemani kivut ja muut vaivat. Sen vaihtaminen oli siis ollut täysin oikea päätös. Vastakappaleen poisto oli ollut työläs. Muuten leikkaus oli mennyt varsin hyvin. Näin kuvissa miten uusi nivel istui hyvin paikoillaan.

Leikattu jalka oli alkuun 5 mm toista pidempi. Itsestäni tämä tuntui sängyssä lähinnä viideltä sentiltä. Osittain tämä johtui kuulemani mukaan siitä että lantio ei ole vielä korjanut tuota eroa. Hieman pidemmäksi leikattu jalka kuitenkin jää. Kävelyä en saa vielä harrastaa kuukauteen. Normaalisti tekonivelelle saa varata heti leikkauksen jälkeen. Minulla tilanne on kuitenkin toinen, koska kyseessä oli jo neljäs leikkaus samaan lonkkaan. Tästä siis kuukauden varoaika.

Liikunnan merkitys

Seuraavana päivänä lääkäri kertoi luuntiheyteni olevan erinomainen. Hänen mukaansa vuosien liikunta näkyy juuri luun rakenteessa. Ilman liikuntaa noiden kolmen aikaisemman leikkauksen vaikutukset olisivat heikentäneet reisiluuta ja lonkkaa paljon enemmän. Vastaavasti fysioterapeutin mukaan liikeradat, liikkuvuuus ja lihasvoima olivat jalassa erittäin hyvät. Tämän pitäisi nopeuttaa toipumista, mitä olin toivonutkin. Kaikkiaan voisin sanoa olevani tyytyväinen siihen, että olen viettänyt melko aktiivista elämää. Totta kai noin yleisellä tasolla hyvä fyysinen kunto auttaa aina toipumista.

Nyt edessä on useamman kuukauden mittainen kuntoutus. Ensimmäinen kuukausi tulee olemaan vaikein. Varsinkin kun en nyt saa vielä kuukauteen astua koko painolla leikatulle jalalle. Onneksi minulla on kokemusta vastaavista pidemmistä jaksoista. Pitää vain mennä kärsivällisesi ja päättäväisesti eteenpäin.

Pääsin kotiin tänään eli 26 tuntia leikkauksen jälkeen.

Neljäs lonkkaleikkaus edessä

Reisiluuni katkesi ja lonkkani hajosi ollessani 12-vuotias. Jalka tuli ruuveilla ja leikkauksella jollain tavalla kuntoon. Toipumiseen ja kuntoutukseen meni vuosi.  Kolme vuotta myöhemmin ruuvit poistettiin ja tehtiin hieman muitakin korjauksia. Tiesin jo tässä vaiheessa 15-vuotiaana myöhemmin joutuvani tekonivelleikkaukseen. Ollessani 33-vuotias en pystynyt enää kävelemään kunnolla. Seurauksena tästä minulle laitettiin 35-vuotiaana metallinen tekonivel lonkkaan Coxassa. Tämä ns. ”pinnoitustekonivel” olikin loistava keksintö: Pystyin sen kanssa harjoittelemaan täysipainoisesti ensimmäisen kerran moneen vuoteen. Pari vuotta leikkauksesta pystyin jopa käymään juoksemassa. Asia mitä en ollut voinut tehdä kuin nuorena. Kesällä 2014 menin commando krav magan ohjaajakoulutukseen Israeliin. Päivät olivat pisimmillään 12-tuntisia. Harjoittelu oli kovaa ja raskasta. Jalka ja lonkka kestivät kaiken ilman mitään ongelmia. Samoin myös sen jälkeiset ohjaajakoulutukset, oman harjoitteluni ja kaiken mitä vain tein. Tilanne kuitenkin muuttui vuosi sitten.

Uusi tekonivel

Ylihuomenna nykyinen pinnoitettu tekoniveleni korvataan sitten uudella mallilla. Edessä on siis nyt neljäs lonkkaleikkaus. Toivottavasti tällä kertaa myös sitten se viimeinen. Tekonivelien uusintaleikkaukset ovat aina ensileikkauksia vaativampia. Vanha nivel vastakappaleineen joudutaan ensin poistamaan. Tästä johtuen leikkaukseen kuluu huomattavasti enemmän aikaa. Myös toipuminen on ensileikkausta hitaampaa. Omalta kohdaltani toivoisin tekniikan kehittyneen kahdeksan vuoden aikana. Uusikaan malli ei kuitenkaan kestä mitään älytöntä rääkkiä. Samoin tärinä on aina tekonivelille se huono asia. Juoksemaan ei siis ole asiaa jatkossakaan. Kivuton liikkuminen olisi kuitenkin sellainen hyvä alku.

Leikkaukseen valmistautuminen

Minun tilanteeni on kuitenkin parempi kuin monen muun. Vaikka jalkani onkin ollut enemmän tai vähemmän kipeä viimeisen vuoden, sen kanssa on pystynyt kuitenkin kuntoilemaan. Kuultuani muutama kuukausi sitten joutuvani jälleen leikkaukseen, aloitin myös siihen valmistautumisen. Hyvä fyysinen kunto auttaa toipumisessa. Lihaskunto ja liikkuvuus helpottavat kuntoutusta. Olen myös saanut olla syksyn terveenä. Tämän ansiosta olen voinut harjoitella jalkapainotteisesti pari kuukautta.  Olen koittanut tehdä enemmän myös keskivartalon harjoituksia. Uskon olevani koko lailla niin hyvässä kunnossa kuin se nyt näissä olosuhteissa on mahdollista. Ruokavalioni on yleensäkin aika tervellinen. Nyt olen kaksi kuukautta syönyt entistä enemmän keittoja, salaatteja ja muutenkin kevyemmin. Tältä pohjalta menen leikkaukseen luottavaisin mielin.

Toipuminen

Tavoitteeni on ensin päästä kävelemään mahdollisimman pian. Sen jälkeen pyrin kuntouttamaan jalkani niin hyväksi kuin sen pystyy kuntouttamaan. Seuraavaksi katson mitä kaikkea pystyn sitten taas tekemään. Asia kerrallaan. Kirjoitan tästä prosessista muutaman artikkelin jo sen takia, että jos myöhemmin joku muu joutuu samaan tilanteeseen. Silloin on ehkä mukava tietää esimerkiksi toipumisesta hieman etukäteen.

Paluu CKM Finlandiin talvella 2019

Olen nyt toistaiseksi tauolla CKM Finlandin ohjaajan tehtävistä. Kollegani Jasmine ja Toomas hoitavat tämän puolen, joten siinä suhteessa voin olla rauhassa sairaslomalla. Ohjaaminen on kuitenkin minulle itselleni tärkeä asia. Olen tehnyt sitä pitkään ja haluan opettaa combat krav magaa ja itsepuolustusta vielä jatkossakin. Vaikka en sitten ehkä pystykään sitä täysipainoisesti itse harrastamaan. Niin tai näin: Vakaa aikomukseni on kuitenkin palata jälleen opetustehtäviin noin helmikuun pintaan. Aikataulu on tiukka, mutta toisaalta haluan selkeän päämäärän. Sitä ennen aion osallistua kolme viikkoa leikkausesta CKK Finlandin tasokokeiden arvosteluun ennen joulua. Näillä mennään eteenpäin 🙂

Vapautuminen kuristuksista

Kirjoitan loppuvuoden ja varsinkin ensi kevään aikana useamman artikkelin combat krav magan tekniikoista. Tarkoituksena on esitellä hieman combat krav magaa lajina, mutta myös näyttää esimerkiksi tehokkaita vapautumisia yleisimpiin tilanteisiin. Vaativampia tekniikoita ei kuitenkaan koskaan pidä alkaa harjoittelemaan yksin kotona. Muutenkin combat krav magaa harjoitellaan aina vain CKM Finlandin hyväksymän ohjaajan johdolla. Lajista ja harjoittelusta kiinnostuneet voivat laittaa sähköpostia osoitteeseen info(at)ckmfinland.fi.

Miksi kuristus on vaarallinen?

Käyn tässä artikkelissa läpi vapautumisia pystyssä tapahtuvista kahden käden kuristuksista. Esimerkiksi maassa tapahtuvat kuristukset ja niistä vapautuminen käsitellään maatekniikoiden yhteydessä. Kirjoitan myös esimerkiksi niskalenkeistä ja V-kuristuksista erillisen artikkelin. Nyt siis vain kahden (tai yhden) käden kuristukset pystyssä ja niistä vapautuminen.

Toisen ihmisen kuristaminen on aina vaarallista riippumatta tavasta tai otteesta. Henkitorvi painuu kohtalaisen pienellä voimalla kasaan aiheuttaen tukehtumisvaaran. On myös mahdollista puristaa kaulan valtimoita niin, että aivoista loppuu veri. Tämä aiheuttaa ensin tajuttomuuden ja pidempään jatkuessaan kuoleman. Näistä seikoista johtuen kuristuksiin pitää aina suhtautua vakavasti.

Kaikki tässä artikkelissa esitellyt tekniikat toimivat samalla tavalla myös yhden käden kuristuksia vastaan. Esimerkiksi ulkopuolinen kuristuksen avaus toimii myös ainakin jollain tavalla myös seinää vasten tehdyissä kuristuksissa. Tilanne on kuitenkin erilainen, jos olemme painettuna seinää vasten. Mikäli vastustaja on vielä paljon isompi ja hyvin lähellä, on mahdollista ettei ulkopuolista avausta voida enää käyttää. Tästä johtuen esimerkiksi combat krav magassa on omat tekniikat tällaisia tilanteita varten.

Miten kuristuksista vapaudutaan

Erilaisia tekniikoita kahden käden kuristuksista vapautumisiin on todella paljon. Olen nähnyt vuosien varrella vaikka minkälaista tekniikkaa tähän tilanteeseen. Osa on ollut yksinkertaisia ja toimivia. Jotkut taas teknisesti aivan liian monimutkaisia. Tällaisia tekniikoita joissa on monia eri hienomotorisia vaiheita ja liikkeitä on hyvin hankalaa tehdä paineen alaisena. Esimerkiksi kaikki näkemäni suoraan rannelukon tai hallintaotteen käyttöön perustuvat tekniikat eivät toimisi helposti tosielämässä. Rannelukkoa tai hallintaotetta voi sinänsä kyllä käyttää, mutta ei itse avaustekniikkana.

Lopussa olevassa videossa ensimmäisenä tekniikkana on ulkopuolinen kuristuksen avaus. Tämä on omasta mielestäni yksi parhaiten toimivia tekniikoita kuristuksiin pystyssä. Sama tekniikka toimii hienosti myös kuristuksiin sivusta tai takaapäin. Avaus perustuu vastustajan ranteen taittamiseen. Tärkeintä on pitää käsi mahdollisimman suorana ylöspäin. Tämä syystä että jos avataan kuristus käsi koukussa, vastustaja pystyy blokkaamaan avauksen kyynärvarrellaan. Tämä ei onnistu jos avaava käsi on suorassa ylöspäin. Toinen käsi nousee aina avauksissa ylös suojaamaan kaulaa ja päätä. Kannattaa myös huomioida välimatkan ottaminen avauksen jälkeen. Ulkopuoliset avaukset ovat nimensä mukaisesti vain avauksia. Niissä ei ole mukana mitään vastahyökkäyksiä. Tämä on erittäin hyvin toimiva, yksinkertainen ja helppo tekiikka. Tästä syystä ulkopuoliset avaukset kuuluvat CKM Finlandin combat krav magassa tasolle 1. Niitä aletaan harjoittelemaan heti peruskurssilla.

Lyöntiavaukset

Erilaiset lyöntiavaukset (”nokkivat avaukset”) pohjautuvat perinteisen krav magan tekniikoihin. Niissä yleensä yksi käsi lyö koukkumaisella otteella toisen kuristavan käden irti. Samanaikaisesti toisella kädellä tehdään vastahyökkäys. Videolla tämä on kämmensyrjälyönti leukaan harjoittelutilanteen takia. Oikeassa elämässä lyönti tulisi esimerkiksi nenään. Combat krav magassa ei käytetä enää vanhempaa krav magan kahden käden lyöntiavausta yhdistettynä polvipotkuun. Tämä on sinänsä monissa tilanteissa varmasti ihan hyvin toimiva tekniikka. Ongelmia kuitenkin tulee vastustajan työntäessä samaan aikaan. Silloin vaarana on kaatuminen. Polvipotku ei myöskään oikein toimi huomattavasti isompia vastustajia vastaan. Sen sijaan combat krav magassa käytetään yhden käden avausta. Lyöntinä voi olla olla esimerkiksi mainittu kämmensyrjä nenään, tai vakkapa kuppimainen lyönti jalkojen väliin.

Videolla nähdään myös lyöntiavaukseen perustuva vapautuminen sivukuristuksesta. Tämä on erittäin hyvin toimiva tekniikka. Tilanteeseen voi joutua myös vastustajan työntäessä etukuristuksella voimakkaasti. Silloin astumalla askel sivulle ja vakauttamalla asento saadaan liike loppumaan. Tekniikka alkaa kuristavan etukäden avauksella.  Ilman etukättä ei ole myöskään kuristusta. Samanaikaisesti tulee läimäytys jalkojen väliin. Tämä hillitsee hyökkääjän suurinta halua alkaa esimerkiksi lyömään tilanteessa. Tekniikka jatkuu kyynärpäälyönnillä leukaan. Videolla (ja harjoitustilanteissa) tämä tehdään korostetun rauhallisesti ja varoen. Tästä on helppo vaihtaa etupuolen kyynärpäälukkoon. Tämä on huono hallintaote sinänsä, mutta tarjoaa riittävästi kontrollia polvipotkujen ajaksi. Tämän jälkeen on useita vaihtoehtoja lopettaa tilanne. Combat krav magassa alemmilla tasoilla käytetään esimerkiksi videolla näkyvää alasvientiä. Vastaavasti ylemmillä tasoilla hyökkääjä voitaisiin ottaa tästä olkapäälukkoon perustuvia hallintaotteita.

 

Muut tekniikat

Muitakin avaustekniikoita toki löytyy. Lyöntiavauksista on erilaisia variaatioita. Osa on kehitetty erikoistilanteisiin kuten kuristukseen seinää vasten. Sitten on kaikenlaisia akrobaattisia vemputuksia joiden toimivuus rajoittuu käytännössä harjoitustilanteisiin. Joissakin lajeissa on myös pelkästään vastahyökkäyksiin nojaavia tekniikoita. Kuristuksista vapautumisiin pätee kuitenkin sama periaate kuin muihin tekniikoihin: Yksinkertainen ja tehokas on aina parempi kuin monimutkainen ja useita vaiheita sisältävä tekniikka.

Artikkelin kuvat ovat CKM Finlandin harjoituksista.

 

20 minuutin tehotreeni

Tutustuin ensimmäisen kerran kesällä 2014 Israelissa erittäin raskaaseen toiminnalliseen kiertoharjoitteluun. Tämä ns ”combat fitness” harjoittelu oli yhdistelmä aerobista treeniä ja monipuolista oman kehon painolla tehtävää lihaskuntoharjoittelua. Yleensä taukoja oli aika vähän ja ne olivat lyhyitä. Touhu oli raskasta mutta erittäin tehokasta. Tämän harjoittelun pohjalta olen kehitellyt CKM Finlandissa hieman samantyylisiä harjoituksia combat krav magaa varten. Omassa harjoittelussani teen yleensä kerran viikossa tämän ohjelman kaltaisen intensiivisen session.

Yhdistetty kiertoharjoittelu

Käytännössä tämä 20 minuutin tehotreeni on circuit-tyyppinen kiertoharjoittelu. Suomeksi sanottuna siis modattu kuntopiiri. Taukoja pidetään vain kolme koko harjoituksen aikana. Teho perustuu pitkälle yhdistettyyn aerobiseen-ja lihaskuntoharjoitteluun. Olen tämän harjoittelutavan itse toimivaksi todennut.  Voin suositella sitä kaikille kokonaisvaltaisesti harjoitteleville kuntoilijoille. Osa liikkeistä on keskimääräistä raskaampia ja vaatii kohtalaisen peruskunnon. Muutenkin  harjoitus on aika raskas, vaikka 20 minuuttia on aikana lyhyt. Alkuun kannattaa kokeilla treeniä pienillä painoilla. Myöhemmin voi sitten lisätä rautaa oman kunnon mukaan. Kun yksi liike on tehty loppuun, siirrytään suoraan seuraavaan. Tässä harjoituksessa ei lasketa toistoja vaan tehdään aina kellon mukaan. Tämän artikkelin lopussa on kaikki liikkeet lyhyesti selitettynä. Osasta on malliksi muutama video.

Ennen harjoittelua kannattaa tehdä alkulämmittely. Esimerkiksi pieni hyppely, säkkitreeni tai soutulaite sopivat mainiosti. Alkujumpissa tärkeää olisi saada paikat lämpiämään kunnolla. Siksi kannattaakin tehdä mahdollisimman monipuolisia liikkeitä. Lämmittelyn tehtävänä on valmistella lihakset jo koko kroppa tulevaa treeniä varten. Siitä ei pidä tehdä liian raskasta. Vastaavasti tehotreenin jälkeen kannattaa suorittaa kevyt venyttely.

TEHOTREENI

  1. Vuorotahtinen polvien nosto tanko tai käsipaino suorilla käsillä – 1 minuutti
  2. Etunojapunnerrus – 1 minuutti
  3. Kolmiosainen vatsarutistus – 30 s per liike eli yhteensä 1,5 minuuttia
  4. Kyykky vuorotahtisilla polvien nostoilla – 1 minuutti
  5. Leuanveto myötäotteella TAI kulmasoutu tangolla / käsipainoilla – 1 minuutti
  6. X-Hypyt nopealla tempolla – 0,5 minuuttia
  7. TAUKO 1-2 minuuttia
  8. Kyykky ja painon ojennus eteen – 1 min
  9. Sisiliskopunnerrus – 1 min
  10. Yhdistetty puolittainen hauiskääntö ja kierto – 1 min
  11. Hyppykyykky – 1 min
  12. TAUKO 1-2 minuuttia
  13. Askelkyykky eteen-taakse paino suorilla käsillä – 1 min
  14. Leuanveto vastaotteella TAI vuorotahtinen hauiskääntö käsipainoilla – 1 min
  15. Hämähäkkipunnerrus – 1 min
  16. Vuorikiipeilijä – 1 min
  17. TAUKO 1-2 minuuttia
  18. Askelkyykky ja vartalon kierto – 1 min
  19. Jalkojen nostot: Kaksoissarja – 2 min
  20. X-Hypyt punnerrusasennossa – 1 min
  21. Paikallaan juoksu – 2 min

LIIKKEET

Vuorotahtinen polvien nosto tanko tai käsipaino suorilla käsillä on yksinkertaisuudestaan huolimatta monipuolinen ja tehokas liike. Pidä selkä suorassa ja kädet suorina. Älä kuitenkaan lukitse kyynärpäitä. Nosta polvi niin ylös kuin se helposti nousee ja pidä tasapaino. Painona voi käyttää käsipainoa, tankoa, tukkia tai lähes mitä tahansa.

Ensimmäinen punnerrusliike on tavallinen etunojapunnerrus. Ota noin hartioiden levyinen asento. Pidä kroppa suorana ja laske itsesi alas niin että rintakehä käy lähes lattiassa. Punnerra tästä itsesi rauhallisesti takaisin yläasentoon. Tee liike rauhallisesti ja mieluummin hitaasti kuin nopeasti.

Kolmiosainen vatsarutistus tehdään seuraavasti: Makaa selällään patjalla ja pidä jalat koukussa kantapäät lähellä pakaroita. Kädet niskan taakse ja rutista siitä lapaluut irti lattiasta. Tee liike melko rauhallisesti. Heti ensimmäisen 30 sekunnin sarjan jälkeen siirrä jalkoja hieman eteenpäin. Polvien kulma loivenee. Tee ruristukset nopealla tempolla. Tämän jälkeen siirrä jalkoja jälleen eteenpäin. Viimeinen sarja tehdään niin että yritetään pitää yläkroppa rutistusasennossa irti maasta hetken. Tämä vaatii paljon voimaa. Yhteensä tehdään siis 3 * 30 s eli 1,5 minuuttia.

Ensimmäinen varsinainen jalkaliike sarjassa on Kyykky vuorotahtisilla polvien nostoilla. Pidä kädet sivuilla ja laskeudu selkä suorana kyykkyasentoon. Mene niin alas kuin itsestäsi hyvältä tuntuu. Voit kääntää kädet eteen tasapainottamaan liiketta alasmenon yhteydessä. Kun nouset ylös nosta yläasennossa polvi ja käännä se ristikkäiseen kyynärpäähän.

Leuanveto myötäotteella tehdään noin olkapäiden levyisellä otteella tangosta. Vedä rauhallisesti itsesi ylös ja yllhäällä pieni pysäytys. Siitä hallitusti alas. Jos väsyt ennen minuuttia niin yritä roikkua tangossa loppuaika. Jos tämä on liian raskas liike tai sinulla ei ole tankoa, tilalla voidaan tehdä myös kulmasoutu. Kulmasoutu tehdään tangolla tai kahdella käsipainolla.

Viimeinen liike ennen ensimmäistä tauko on X-hyppy. Liike tunnetaan myös ”Haara-Perus” hyppelynä. Tämä on kaikille tuttu liike jota tuskin tarvitsee sen kummemmin selittää.

Tauon jälkeen lähdetään liikkeelle hyvällä yhdistelmäliikkeellä: Kyykky ja painon ojennus eteen. Pidä paino rinnan edessä ja laskeudu rauhallisesti kyykkäysasentoon. Työnnä paino hallitusti eteen ja pysäytä hetkeksi. Palauta paino rinnan eteen ja nouse ylös.

 

Sisiliskopunnerrus on tehokas punnerrusliike. Lähdetään punnerrusasennosta ja siirretään toinen käsi eteen. Tehdään sen jälkeen punnerrusliike ja katsotaan vastakkaiselle puolelle. Samanaikaisesti polvi koskettaa saman puolen kyynärpäätä. Alla olevalta videolta liikkeestä saa paremman käsityksen. Sisiliskopunnerruksen voi tehdä myös paikallaan. Silloin vain punnerruksen alavaiheessa toinen polvi käy saman puolen kyynärpään päällä.

Jatketaan liikkeellä Yhdistetty puolittainen hauiskääntö ja kierto. Aloita pitämällä käsipainoja yläasennossa. Laske painot tästä rauhallisesti puoliväliin. Kädet ovat noin 90 asteen kulmassa. Kyynärpäät pysyvät paikalla. Kierrä tästä molemmat kädet ulospäin niin paljon kuin pystyt. Palauta keskelle ja käännä rauhallisesti takaisin yläasentoon.

Hyppykyykky tehdään kuten tavallinenkin kyykky ilman lisäpainoa, mutta nyt hypyllä. Laskeudu ensin ala-asentoon ja tasapainota liikettä tuomalla kädet eteen. Pidä selkä suorassa koko liikkeen ajan. Ponnista terävästi ylöspäin. Uudelleen alas tultaessa jarruta liikettä hieman ala-asennossa.

Tauon jälkeen jalkaliikkeet jatkuvat: Askelkyykky eteen-taakse paino suorilla käsillä. Tämä on loistava yhdistelmäliike. Sen voi hyvin tehdä tangolla, käsipainolla tai millä tahansa sopivalla esineellä. Nosta paino suorille käsille. Älä lukitse kyynärpäitä. Astu toisella jalalla askelkyykyn ala-asentoon eteenpäin. Katso ettei polvikulma ylittäisi 90 astetta. Polven pitäisi myös mennä samaan suuntaan jalkaterän kanssa. Pidä paino ylhäällä liikkeen ajan. Palaa takaisin yläasentoon. Tämän jälkeen tee samalla ajalla askelkyykky taaksepäin. Palaa takaisin. Voit tehdä vuorotellen molemmilla jaloilla tai pari toistoa peräkkäin per jalka. Videolla liike hieman horjuu vasemmalla jalalla. Tämä johtuu lonkkavammastani, jonka takia liike on minulle tällä hetkellä haastava.

Jatketaan Leuanvedolla vastaotteella. Liikkeen voi tarvittaessa korvata vuorotahtisella hauiskäännöllä käsipainoilla. Suosittelen itse leuanvetoa mikäli sen tekemiseen vain on mahdollisuus. Tarvittaessa voi keventää liikettä sopivalla kuminauhalla. Vedä rauhallisesti ja vältä turhaa vartalon heilumista. Pieni pysäytys yläasennossa ja mieluummin hitaasti kuin nopeasti alas. Jos et jaksa koko minuuttia, pyri ainakin roikkumaan tangossa loppuaika.

Leuanvedon jälkeen tehdään ojentajapunnerrus: Hämähäkkipunnerrus. Liikkeen voi tehdä hypyllä tai ilman. Tai kuten videolla niin, että alkuun tehdään hyppyversioita ja puolivälissä vaihdetaan tavalliseen. Vaikka kyseessä on ojentajapunnerrus, se aktivoi myös kehon tukilihaksia. Hyppyversiossa joutuu käyttämään myös hieman jalkojaan. Liikkeestä on muitakin variaatioita, joita tulen esittelemään paremmin myöhemmin artikkelissani eläinlikkeistä.

Vielä ennen viimeistä taukoa tehdään sykettä nostavana liikkeenä vuorikiipeilijä. Punnerrusasennossa ahteri ylös ja tästä vuorotellen jalkoja eteen-taakse. Videolta saa helposti kuvan liikkeen kulusta.

Viimeisen tauon jälkeen tehdään vielä yksi jalkaliike: Askelkyykky ja vartalon kierto. Otetaan paino ja lasketaan se rinnan eteen. Kädet ovat suorassa kulmassa. Askelkyykky eteenpäin ja ala-asennossa vartalon kierto jalan puolelle. Paluu takaisin keskiasentoon ja otetaan uusi askel.

Tämän jälkeen kaksiosainen vatsalihassarja: Jalkojen nostot: Kaksoissarja. Liike alkaa selällään lattialta jalat ylhäällä. Lasketaan toinen jalka suorana lähelle lattiaa. Samanaikaisesti toinen jalka pysyy suorana ylöspäin. Nostetaan jalka takaisin ylös ja toistetaan sama toisin päin. Tehdään liikettä minuutti. Sen jälkeen lasketaan molemmat jalat yhdessä: Ensin keskelle ja nostetaan ylös. Sitten molempiin kulmiin. Tehdään tätä toinen minuutti.

X-Hypyt punnerrusasennossa. Liike on hyvin yksinkertainen. Mennään punnerrusasentoon ja hypäytetään jalat auki. Siitä takaisin yhteen. Vartalo pysyy muuten mahdollisimman suorana ja paikallaan.

Viimeisenä liikkeenä on Paikallaan juoksu. Sen voi tehdä esimerkiksi 30 s sprintti + 30 s hieman rauhallisempaa juoksua. Sen jälkeen sama uudelleen. Tai yhteenä 2 minuuttia vain juoksua.

Muiden ohjaaminen on taitolaji

Teoriassa muiden ihmisten ohjaaminen on helppoa: Ei tarvitse muuta kuin osata hyvin oma juttunsa ja omata jonkin verran sosiaalisia taitoja. Siinäpä se ja voidaan jatkaa muihin aiheisiin. Käytännössä ohjaamiseen liittyy kuitenkin paljon muitakin asioita. Kirjoitan tämän artikkelin erityisesti liikunnan ohjaamisen näkökulmasta. Monet asiat tosin sopivat kyllä varsin geneerisesti kaikkeen ohjaamiseen.

Tunne oma lajisi

Mielestäni yksi tärkeimmistä asioista on oman lajinsa ja alansa osaaminen.  Muita on mahdotonta ohjata kunnolla ilman riittävää taitotasoa ja osaamista. Hyvän ohjaajan tulisi olla myös esimerkkinä oppilailleen joka suhteessa. Tämä ei onnistu ilman riittävää ja monipuolista kokemusta. Monissa lajeissa ohjaajaksi pääseminen vaatii yleensä useamman vuoden lajitaustan. Tällä varmistetaan juuri se että ohjaajaksi valittava henkilö osaa asiansa. Kokemus ja osaaminen näkyvät myös itsevarmuutena. Kun tietää pystyvänsä näyttämään minkä tahansa liikkeen tai tekniikan kaikissa tilanteissa, ohjaamista ei tarvitse enää sen suhteen jännittää. Ohjaajan tulee tietää myös asioiden taustat ja ymmärtää opettamansa tekniikat myös teoriatasolla. Itselläni on tullut useita kertoja vastaan esimerkiksi kysymyksiä joidenkin tekniikoiden periaatteista tai yksityiskohdista. Monta kertaa olen myös joutunut vastaamaan hieman aiheen vierestä kysymyksiin: ”Mitä jos tehdäänkin tällä tavalla….” tai Miksi asia pitää tehdä juuri noin?” Hyvä ohjaaja pystyy aina perustelemaan oman toimintansa tarvittaessa. Aina joskus voi kuitenkin tulla vastaan tilanteita joihin ei vain kerta kaikkiaan heti löydy vastausta. Paras tapa on omasta mielestäni sanoa rehellisesti että ei pysty juuri nyt vastaamaan tähän kysymykseen. Sen jälkeen vain lupaa selvittää asian ja palata siihen myöhemmin. Oman tietämättömyytensä peittely ei onnistu ainakaan pidemmän päälle.

Ole oma itsesi ja luo oma tyylisi

Ohjaajan on turha alkaa vetämään mitään rooleja. Olen rohkeasti oma itsesi ja löydä oma tyylisi. Toisia ei kannata alkaa kopioimaan. Mahdollisimman luonnollinen ja avoin ohjaaminen toimii ainakin itselläni kaikista parhaiten. Jos olet luonteeltasi energinen ja positiivinen, anna sen näkyä. Tämä on hyvä piirre, jota monet ihmiset arvostavat. Touhua ei kuitenkaan kannata vetää överiksi. Itse olen joskus törmännyt joihinkin tekopirteisiin ja yli-energisiin ADHD-tyylisiin ohjaajiin. Tällaista jaksaa katsoa ehkä kerran tai pari. Pidemmän päälle se on rasittavaa.

Äänenkäytöllä on paljon merkitystä. Varsinkin tunneilla joissa on musiikkia, on tärkeää saada äänensä kuuluviin. Ohjaajan ei kannata lähteä huutamaan kilpaa kenenkään kanssa. Yleensä ihmiset kyllä kuuntelevat aika hyvin kun ohjaaja opettaa. Toisinaan asiasta voi kuitenkin joutua huomauttamaan. Näissä tilanteissa on parasta kohtelias lähestyminen asiaan. Tässä asiassa itselläni ainakin olisi parantamisen varaa. Aika usein oma kommentointini on tunneilla  ollut tyyliä: ”Turpa kiinni kun ohjaaja puhuu”.  Missään nimessä tämä ei ole kuitenkaan hyvä tapa ja koitan itsekin parhaani mukaan sitä vähentää.

Huumori on ohjaajalle erittäin haastava ja vaikea laji. Jokainen on varmasti omasta mielestään hauska ja hulvaton persoona. Yleensä vain muut ihmiset ovat eri mieltä…Jos olet kuitenkin luonteeltasi hauska ja huumorin käyttö on sinulle luontevaa, sitä voi ilman muuta käyttää hyväkseen. Kannattaa kuitenkin muistaa että kaikki ihmiset eivät pidä varsinkaan usein toistuvasta pelleilystä. Toisten ihmisten huumorintajua on myös mahdotonta ennakoida. Hauskaksi tarkoitettu kommentti voi olla joidenkin mielestä hyvin mauton, tai jopa loukkaava. Olen huomannut tämän itse vaikeamman kautta. Pääsin joskus tahtomattani valtakunnalliselle keskustelupalstalle itsestäni aivan viattomalta kuulostavan kommentin takia. Pitämääni esitystä seurasi kuitenkin henkilö, joka otti kommenttini aivan eri tavalla kuin miten olin sen itse tarkoittanut. Tämä johti valitettavaan väärinkäsitykseen. Minua on myös haukuttu joskus varsin kirjavin sanankääntein huudettuani fyysisessä harjoituksessa ”Toimintaa narukädet”. Omasta mielestäni vain hauskaksi tsemppaukseksi tarkoitettu kommentti loukkasi kuitenkin osaa ihmisistä. Virheistään kannattaa kuitenkin ottaa opikseen. Varsinkin uusien ihmisten kanssa on parempi käyttää huumoria hyvin harkiten.

Suunnittele tunnit etukäteen

Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty. Tämä pätee hyvin myös ohjaamisessa. Varsinkin aloittelevien ohjaajien kannattaa miettiä tulevat harjoituksensa huolellisesti. Ohjelman voi kirjoittaa paperille. Siinä ei ole mitään hävettävää että käyttää tunneilla muistilappua. Päinvastoin tämä osoittaa ohjaajan nähneen vaivaa harjoituksensa eteen. Myöhemmin muistilappua ei enää tarvitse. Etukäteen suunnittelusta ei kuitenkaan kannata missään vaiheessa luopua. Joskus tuntuu että ihmiset eivät aina ymmärrä miten paljon vaivaa ohjaajat näkevät suunnitellessaan harjoituksia etukäteen. Pidemmän päälle vaivannäkö kuitenkin palkitaan. Varsinkin uusien kurssien ja ensimmäisten harjoitusten huolellinen suunnittelu on tärkeää. Hyvän ensivaikutelman voi antaa vain kerran.

Vinkkejä ohjaamiseen

Olen ohjannut itsepuolustusta ja kuntoharjoittelua yli kymmenen vuotta. Tämän kokemuksen pohjalta haluan vielä korostaa edellä mainitsemieni asioiden lisäksi seuraavia seikkoja:

  • Kohtele kaikkia oppilaita samalla tavalla. Ketään ei pidä suosia, eikä varsinkaan syrjiä. Huolehdi siitä että myös ne hiljaiset ja taustalle vetäytyvät ihmiset saavat opetusta ja huomiota.
  • Huolehdi että harjoitukset ovat vaihtelevia. Varsinkin suuria toistomääriä sisältävissä treeneissä on tärkeää saada välillä jotain uuttakin mukaan. Kaavoihinsa ei pidä kangistua. Kukaan ei jaksa harjoitella vuodesta toiseen aina samojen kuvioiden mukaan.
  • Hae uusia ideoita kirjoista, netistä tai erilaisista lisäkoulutuksista. Itsensä kehittäminen kannattaa. Se osoittaa myös oppilaille ohjaajan näkevän vaivaa oman osaamisensa parantamiseen.
  • Pariharjoituksissa vaihtele pareja riittävän usein. Mikäli parit eivät mene tasan, huolehdi että kolmen ryhmää vaihdellaan paljon. Yleensä ihmiset haluava aina harjoitella sen parhaan kaverinsa kanssa. Monissa lajeissa on kuitenkin tärkeää saada tuntumaa erilaisten ihmisten kanssa.
  • Muista että ohjaajan huono päivä ei ole oppilaiden syytä. Unohda omat ongelmasi tuntien ajaksi ja keskity vain ohjaamiseen. Omien asioiden murehtiminen tunneilla näkyy aina harjoitusten vetämisessä.
  • Ohjaaja vastaa aina tuntien ja harjoitusten turvallisuudesta. Tämä on erittäin tärkeää varsinkin lajeissa joissa on korkea loukkaantumisriski. Ohjaajan pitää pystyä viemään vaarallisemmatkin harjoitukset läpi turvallisesti ja loukkaantumisia välttäen. Kannattaa kuitenkin aina pitää mukana hyvin varusteltu ensiapulaukku.
  • Varmista myös oma selustasi. Mikäli seuralla on yhteinen tapaturmavakuutus, ota selvää sen ehdoista. Kerro aina rehellisesti jäsenille mitä vakuutus korvaa ja mitä ei. Tällä tavalla mahdollista lisäturvaa kaipaavat voivat hankkia lisäksi henkilökohtaisen vakuutuksen. Joka tapauksessa ainakin fyysisemmissä lajeissa kannattaa käyttää vastuuvapautuslomaketta tai sopimusta. Näin välttyy jälkikäteen mahdollisilta korvausvaatimuksilta. Suullinen sopimus on teoriassa pätevä. Sen osoittaminen jälkikäteen voi kuitenkin olla ongelmallista. Itse suosittelen kirjallista vastuuvapautus sopimusta.
  • Muista kuitenkin aina nöyryys. Siinä vaiheessa kun ohjaaja alkaa miettimään olevansa liian hyvä ja taitava esimerkiksi harjoittelemaan enää itse, on tullut korkea aika tehdä reality check.

Artikkelin kuvat CKM Finlandin harjoituksista. Kuvissa kirjoittajan lisäksi ohjaajista Jasmine ja Toomas.

Combat krav magassa testipäivä

CKM Finland järjesti tänään combat krav magan 1. tason tasokokeen Lempäälässä. Yhtenä kolmesta CKM Finlandin ohjaajasta osallistuin itsekin tähän tärkeään testipäivään. Combat krav magan tasokokeet ovat kolmiosaiset: Fyysinen testi, tekniikkatesti ja painetesti. Näistä muodostuu koko combat krav magan konsepti.

Fyysinen testi

Nimestään huolimatta fyysinen testi ei ole mikään varsinainen kuntotesti. Totta kai jonkin verran peruskuntoakin pitää löytyä. Tärkeämpää on kuitenkin periksiantamattomuus, taistelutahto ja halu oman itsensä voittamiseen.  Kyse on kuitenkin aina lopulta pään sisäisistä asioista. Ihminen pystyy ylittämään omat rajansa niin halutessaan. Jokaisen fyysinen suorituskyky on paljon korkeampi kuin ihminen itse uskoo. Normaalisti tuota maksimaalista suoritusta ei vain pysty itse käyttämään. Omat rajat ylitetään kun siihen on halua, motivaatiota ja tilanne niin vaatii. Juuri tätä haetaan CKM Finlandin fyysisessä testissä. Samalla tavalla tosielämässä voisi joutua tilanteeseen, jossa on pakko jatkaa väsymyksestä huolimatta. Testi on suunniteltu aina niin etteivät osallistujien ikä, fyysiset rajoitukset tai muut vastaavat asiat vaikuta sen suorittamiseen. Jokainen tekee omien kykyjensä mukaisesti. Me emme koskaan kilpaile toisiamme vastaan. Kilpailemme vain ja ainoastaan itseämme vastaan. Ensimmäisen tason fyysinen testi on kestoltaan yksi tunti. Tämä tehdään juomatta ja ilman taukoja. Vastaavasti seitsemännen ja viimeisen tason testin kesto on kaksitoista tuntia. Se suoritetaan aina ulkona ja siihen sisältyy myös painetesti.

Tekniikkatesti

Tämä testi on ehkä se tyypillisin kamppailulajeissa. Testissä katsotaan oppilaan tekninen osaaminen ja taitotaso. Tekniikat suoritetaan rauhallisesti pareittain. Ohjaaja arvioi osaamisen tason. Combat krav magassa saa ensimmäisellä tasolla olla enintään neljä virhettä. Viides virhe johtaa koko testin hylkäämiseen. Olen vuosien varrella huomannut miten joillekin ihmisille juuri tämä osa-alue on kaikkein hankalin. Se on sinänsä hassua, sillä tekniikkatestissä kaiken saa tehdä rauhallisesti ja omaan tahtiinsa. Pidän itse painetestiä huomattavasti vaativampana alueena. Kuitenkin yleensä painetestit menevät suhteessa paremmin kuin tekniikkatestit. Luultavasti tekniikoiden tekeminen ohjaajan katsellessa vieressä kuitenkin jännittää.  CKM Finlandissa painotetaan teknistä osaamista. Vaikka pyrimme yksinkertaisuuteen ja suoraviivaisuuteen, asiat pitää osata kunnolla. Tekniikoissa kaikilla yksityiskohdilla on syynsä. Tämän takia harjoittelussa tehdään paljon toistoja. Yhden tekniikan saaminen lihasmuistiin ja automaattiseksi vaatii tuhansia toistoja. Tätä ei saavuteta kuukaudessa tai kahdessa.

Painetesti

Combat krav magan vaativin ja tärkein osa-alue. Painetestin tarkoitus on simuloida väkivaltaisia hyökkäyksiä mahdollisimman realistisesti. Testissä on aina testin tekijä sekä kolmesta neljään hyökkääjää. Vähintään yksi ohjaaja valvoo testiä. Ylempien tasojen testeissä käytetään esimerkiksi pesäpallomailoja, metallisia harjoitusveitsiä ja neljää hyökkääjää. Yleensä ainakin yksi ohjaaja toimii myös hyökkääjänä. Painetesti on erittäin vaativa ja stressaava tilanne. Hyökkäyksiä tehdään jatkuvalla syötöllä ja täydellä teholla. Tekniikoiden pitää tulla automaattisesti. Ajatteluun ei ole aikaa. Hyökkäykset pyritään viemään loppuun asti. Jos esimerkiksi lyöntiä ei torjuta, se lyödään perille. Totta kai tässäkin pidetään järki mukana. Hyökkääjät arvioivat aina tekijää testin aikana. Turvallisuuteen panostetaan ja turhia loukkaantumisia vältetään. Testiä valvova ohjaaja kontrolloi aina tilannetta. Periksi ei anneta ja aina yritetään loppuun asti. Testissä arvioidaan oppilaan kykyä soveltaa opittuja tekniikoita käytännössä. Ensimmäisen tason painetesti on kestoltaan 5 minuuttia. Esimerkiksi viidennellä tasolla tehdään jo 15 minuutin testi.

Onnistumisen iloa

Tänään ensimmäisen tason suoritti hyväksytysti kolme jäsentä. Testien läpäisemistä saa aina CKM Finlandin todistuksen. Testien jälkeen uuden tason suorittaneet voivat aina olla oikeutetusti ylpeitä itsestään. Jo ensimmäisen tason läpäisy vaatii harjoittelua, päättäväisyyttä ja periksiantamattomuutta. Ylöspäin mentäessä kaikki vaatimukset kasvavat. Taso kuusi on viimeinen tavallinen taso ja vastaa teknisesti monien lajien mustaa vyötä. Combat krav magassa taso 7 on viimeinen taso. Siinä haetaan maksimaalista kykyä soveltaa vaativiakin tekniikoita todellisissa tilanteissa. Tämä taso suoritetaan aina ulkona. Sen suorittaminen vaatii erittäin paljon joka suhteessa. Ensi kevään tasokokeissa saatetaan nähdä CKM Finlandin historian ensimmäisen 7. tason yritys.

Kaikki kuvat ovat ovat tämän päivän 1. tason testeistä.

Pari hyvää liikettä hauiksille

Yleensä kaikki salitreeniä tehneet tuntevat perinteiset hauiskäännöt: Vuorotahtinen hauiskääntö käsipainoilla, keskitetty hauiskääntö tangolla tai käsipainolla, scott-tangolla tehtävät liikkeet jne. Nämä ovatkin kaikki oikein hyviä perusliikkeitä ja muodostavat varsinkin salilla tehtävän käsitreenin perustan. Harjoitteluun olisi kuitenkin hyvä saada välillä vaihtelua. Muuten lihakset alkavat tottumaan liikkeisiin. Seuraavassa on kaksi omasta mielestäni erittäin hyvää käsiliikettä hauiksille. Tangon ei tarvitse olla scott-tyyppinen, vaan  se voi olla myös suora. Yhtä hyvin liikkeet voi tehdä kotona vaikkapa käsipainoilla. Vastaavasti jos harrastaa oman kehon painolla tehtävää harjoittelua, kumpikin liike sopii hyvin myös leuanvetoon.

Kolmivaiheinen hauiskääntö

Liike tehdään kuten tavallinenkin hauiskääntö: Kyynärpäät pysyvät toistojen aikana mahdollisimman paikoillaan. Tankoon ei kannata lappaa liikaa painoa. Mieluummin hieman kevyemmillä painoilla ja oikein tehtynä. Aloita liike ala-asennosta: Käännä tanko ensin rauhallisesti puoliväliin. Pysäytä liike tässä hetkeksi ja vie tanko takaisin ala-asentoon. Sopiva toistomäärä on tavoitteesta riippuen yleensä 4-12 toistoa. Tämä on siis liikkeen ensimmäinen osa. Kun olet tehnyt sopivan toistomäärän, käännä tanko puoliväliin. Tästä käännetään tanko yläsentoon ja palautetaan taas puoliväliin. Tehdään sama määrä toistoja kuin ensimmäiseen osaan. Kroppa pysyy mahdollisimman paikoillaan. Liike tehdään vain hauiksilla. Lopuksi tehdään vielä saman verran kokonaisia toistoja alhaalta ylös asti. Kymmenellä toistolla koko sarjan määräksi tulee siis 10 + 10 + 10 toistoa. Sama liike leuanvetona on erittäin raskas. Alkuun vedetään vastaotteella puoliväliin, sitten puolivälistä ylös ja lopuksi kokonaisia vetoja.

Hidastettu hauiskääntö

Liikkeen idea on hyvin yksinkertainen: Käännä tanko yläasentoon normaalilla vauhdilla ja tuo se jarruttaen hitaasti alas. Jälleen painojen määrä kannattaa pitää aika pienenä. Mitä hitaammin tangon kääntää alas sitä tehokkaampi liike on. Esimerkiksi 12 toiston sarja erittäin hitaalla laskulla on jo hyvin raskas. Sama liike leuanvetoon: Vedä itsesi vastaotteella nopeasti ylös ja laske hitaasti alas.

Toistomäärät riippuvat halutaanko voimaa ja lihasmassaa vai enemmän kestävyyttä ja terävyyttä. Voimaharjoittelussa noin 4-8 toiston sarjat ovat oman kokemukseni perusteella parhaita. Oma harjoitteluni painottuu nykyään enemmän oman kehon painolla tehtävään treenaukseen. Tältä pohjalta teen itse yleensä 12 toiston sarjoja.